Здравословното хранене за мен не е свързано с ограничения и постоянно търсене на перфектните продукти. По-скоро е процес на постепенно изграждане на навици и избор на храна, която ни харесва, засища ни и ни кара да се чувстваме добре.
През последните години започнах да обръщам все повече внимание на качеството на продуктите, които купуваме, на техния състав и на това как можем да приготвяме повече храна у дома. Не всичко трябва да е специално, скъпо или трудно за намиране.
Понякога дори малката промяна в един обичаен продукт може да ни вдъхнови да експериментираме повече в кухнята, заедно с това да подобри и здравето ни.
Първата част на този списък, в която споделих 7 продукта, можете да намерите в инстаграм профила ми, заради големия интерес, реших да ви покажа още 10 продукта, с които готвя и винаги имам в кухнята ми.
1. Млечни продукти от мляко на крави Джерсей и биволи
Къде ги купувам: Био ферма „Розино“, могат да се намерят онлайн и във физически магазини в София и в няколко по-големи градове, аз поръчвам от Домашница или купувам от някои от магазините им в София.
Млечните продукти са част от храненето ни и за мен качеството им е важно. Един от производителите, чиито продукти харесваме е био ферма „Розино“, където се предлагат млечни продукти от мляко на крави Джерсей и биволи. Млякото е натурално, не е хомогенизирано и изобилства от витамини и полезни бактерии.
Имам и сантимент към вкуса на истинското прясно мляко, напомня ми за домашното мляко, което като малка почти винаги имахме вкъщи, истинско богатство! Може би точно затова обичам да откривам продукти, които имат по-богат и характерен вкус.
А2-мляко
Млякото от крави Джерсей обикновено има по-високо съдържание на мазнини и протеин в сравнение с млякото от много други породи. И двата вида мляко (и биволското) се водят А2-мляко (такъв тип са майчино и козето мляко). Интересен факт за млякото е, че то може да съдържа различни варианти на бета-казеина — млечен протеин, познат като A1 и A2. A2 млякото съдържа само A2 варианта на този протеин. Някои проучвания показват, че при определени хора то може да се понася по-добре от стандартното краве мляко.
Бурата е чудесна за салати с домати, босилек и хубав зехтин, а прясното мляко използвам както за матча, така и за закуски и домашни десерти. Киселото мляко си хапваме много често, като биволското е много по-маслено. Вкусово харесвам и двете, други продукти, които купуваме и харесваме са заквасената сметана, сирене и маслото. Понякога си купуваме и йогурт за пиене, любимият ми е с вишни, но гледам не прекалявам, съставът му е чудесен, но все пак има добавена захар.
2. Брашно – бяло и пълнозърнесто
Къде го купувам: „Земята на траките“
Обичам да приготвям храна у дома и затова брашното е един от продуктите, които винаги присъстват в кухнята ни. Използвам го за хляб с квас, пица, солени печива и домашни десерти.
Харесвам брашната на „Земята на траките“, защото предлагат различни видове брашно, смлени на каменна мелница, за да не се загрява зърното и да се запазят зародишът, обвивката и полезните фибри. Без добавени ГМО, консерванти, избелители или подобрители са.
В зависимост от рецептата избирам бяло или пълнозърнесто брашно, а понякога ги комбинирам.
Пълнозърнестото брашно запазва повече от естествените части на зърното и обикновено съдържа повече фибри, витамини от група B и минерали от рафинираното бяло брашно. Това е една от причините да обичам да го включвам в домашните си печива.
Не смятам, че всяка рецепта трябва да бъде изцяло пълнозърнеста. За мен е важно да експериментирам, да намирам баланса между вкус и състав и най-вече да приготвям храна, която наистина ни харесва.
3. Домашен хляб с квас
Откъде е: Приготвям го у дома.
От около година правя хляб с квас и това е един от навиците, които най-много ми харесват. Започнах, защото исках да знам какво съдържа хлябът ни и да бъде в пъти по-здравословен от масово предлагания на пазара, но постепенно самият процес се превърна и в удоволствие.
Използвам комбинация от бяло и пълнозърнесто брашно, вода, квас и сол. Приготвянето на хляб у дома ми дава контрол върху съставките и възможност да избягвам ненужните добавки. Освен това, смятам, че домашният хляб с квас може да излезе и по-изгодно от повечето предлагани на пазара.
Хлябът с квас преминава през ферментация, която променя структурата и вкуса на тестото. Дългият процес на ферментация разгражда част от глутена. Млечната киселина неутрализира фитиновата киселина, което помага на тялото да усвои по-добре желязото, цинка и магнезия. Подпомага храносмилането и не причинява излишно подуване. Това обаче не означава автоматично, че е подходящ за всеки или че въглехидратите в него нямат значение, както при всеки друг хляб, порцията и цялостното хранене също са важни.
Най-хубавото е, когато направя повече хляб, просто слагам във фризера и така имам хляб за всеки случай, когато не съм имала време да приготвя.
4. Гхий — пречистено масло
Къде го купувам: Био Класа в магазините на Zelen, онлайн и физическите
Гхий е продукт, който използвам често, когато готвя у дома. Най-често го използвам за приготвяне на яйца, сотиране на зеленчуци и ориз.
Гхи (или гхий) е вид пречистено краве масло, което произхожда от древна Индия и се използва широко в аюрведичната медицина, кулинарията и козметиката.
При приготвянето му маслото се разтапя на слаб огън, докато водата в него се изпари, а твърдите млечни съставки (протеини и захари) се отделят на дъното и се прецеждат. Това превръща гхи в чиста мазнина с ядков аромат и дълъг срок на годност. За разлика от обикновеното масло, което загаря лесно заради млечните протеини, гхи издържа на много високи температури. Това го прави изключително подходящо за пържене.
Харесва ми, че малко количество е достатъчно, за да добави приятен маслен вкус към храната. Въпреки това го използвам умерено, защото е богато на мазнини, включително наситени.
5. Червен пипер
Къде купувам: AndNothingMore купувам го от Фантастико
Подправките са едно от най-лесните неща, с които можем да направим домашната храна по-интересна, без да разчитаме на готови сосове и маринати.
Червеният пипер е сред продуктите, които използвам често за месо, зеленчуци, супи и различни ястия на фурна. Този е от органичен произход, има наситен цвят и прекрасен аромат.
Освен вкус, червеният пипер съдържа каротеноиди и други растителни съединения. Количеството им зависи от вида, обработката и съхранението на подправката.
Опитвам се да поддържам малка, но добре подбрана колекция от подправки и пресни билки. Често точно те са разликата между обикновено ястие и нещо, което бихме искали да приготвим отново.
6. Жасминов ориз
Къде го купувам: DM Bio
Жасминовият ориз е един от любимите ми варианти за гарнитура или като ястие. Харесвам деликатния му аромат и текстурата му след приготвяне, а и се комбинира лесно с много продукти.
Често го приготвям с моркови, домашен бульон и пилешко или пуешко месо. Така получаваме лесно домашно ястие, което може да се приготви в по-голямо количество и да остане за следващото хранене.
Оризът е източник на въглехидрати, които осигуряват енергия. За по-балансирано ястие обичам да го комбинирам с източник на протеин и зеленчуци, вместо да разчитам само на гарнитурата.
Не е необходимо да избягваме ориза, за да се храним балансирано. По-важно е какво количество избираме и с какво го съчетаваме.
Рецепта с жасминов ориз
Необходимите продукти:
400 гр. жасминов ориз
1 ч.л гхий
3-4 средни моркова
Между 300 и 400 гр. месо – пуешко, пилешко или телешко
700 мл. бульон (пилешки или телешки, домашен за предпочитане или качествен купен, но не на кубчета)
1 ч.л куркума (по желание)
2 ч.л келтска сол
черен пипер
Начин на приготвяне:
В маслото запържвам нарязаните на дребно моркови. След това и месото, ако е сурово, но най-често го правя със сварено месо, само го добавям, след което подправките, добавям добре измития ориз и заливам с топлия бульон. Този тип ориз се приготвя с по-малко вода, на една чаша ориз чаша и половина вода/бульон. В моя мултиукър става за 20 минути.
Често го сервирам с малко котидж и задължително със зелена салата.
7. Мед
Къде купувам мед: Meдена Долина
Медът е продукт, който обичам да имам у дома в различни разновидности. Един от по-интересните вкусове, които съм опитвала, е лавандуловият мед, има деликатен цветен аромат и е чудесен за хора, които обичат да откриват нови вкусове.
Използвам мед в кисело мляко, домашни десерти, дресинги и маринати. Понякога съвсем малко количество е достатъчно, за да добави приятна сладост.
Харесва ми да избирам мед от производители, за които мога да намеря повече информация за произхода и продукта.
Макар медът да съдържа различни естествени съединения, той си остава източник на свободни захари, затова го използваме умерено.
8. Пилешко месо и пилешки сърца
Къде купувам: Ферма Амброзия онлайн от Домашница, но имат и физически магазин
Пилешкото месо е сред най-практичните продукти в кухнята ни. Може да се използва за супа, ориз, печено месо и много други ястия, а когато планирам храненията предварително ми помага да спестя време през седмицата.
Освен стандартното месо и бутчета обичам да приготвям и пилешки сърца. Те са чудесен начин да разнообразим менюто си и съдържат протеин, витамин B12, желязо и цинк.
Вместо да приготвям само едно ястие, понякога използвам различни части от пилето за няколко хранения. Например от продуктите, които виждате на снимката, могат да се приготвят пилешка супа, печени сърца, печени пилешки бутчета и ориз с пилешко месо. Така планирането е по-лесно, а продуктите се използват по-пълноценно.
За мен качественото хранене не е само въпрос на избор на продукти, а и на това как ги използваме и дали успяваме да организираме кухнята си така, че домашната храна да е удобна за ежедневието.
9. Авокадо
Къде купувам: Обикновено от местния плод и зеленчук, но понякога и от Фантастико
Авокадото е един от продуктите, които обичам да добавям към закуски и салати. Харесвам кремообразната му текстура и това, че се комбинира както със солени, така и с по-свежи вкусове.
То съдържа предимно мононенаситени мазнини, както и фибри, калий, фолат и витамин Е. Тези хранителни вещества са част от причините авокадото да бъде полезно допълнение към разнообразното хранене.
Най-често го използвам в салата, върху препечен хляб или като част от закуска с яйца. Понякога е достатъчно да го намачкам с малко лимонов сок, сол и черен пипер.
Не го приемам като задължителен продукт, без който здравословното хранене е невъзможно. Просто е вкусна и удобна възможност да добавим разнообразие и ненаситени мазнини към менюто си.
10. Какао
Къде купувам: Dragon Superfoods от магазин Zelen
Какаото е един от любимите ми продукти за домашни десерти. Използвам го за шоколадови сладкиши, енергийни топчета и различни рецепти, когато ми се хапва нещо сладко, но предпочитам сама да контролирам съставките.
Харесва ми наситеният му вкус, защото позволява да приготвя шоколадови десерти без непременно да разчитам на голямо количество добавена захар.
Натуралното какао съдържа фибри, магнезий, желязо и полифеноли, включително флаваноли. Точните количества зависят от продукта и начина му на обработка. Важно е да правим разлика между натуралното какао и подсладените какаови смеси, които могат да съдържат значително количество захар.
За мен това е добър пример как една обикновена съставка може да даде възможност за много домашни рецепти и повече свобода при избора на съставките.
Бонбони с какао и овесени ядки
Необходими продукти:
1/2 чаша бадемово брашно
1/4 чаша брашно от овесени ядки
1/4 чаша какао
2 суп.л кленов сироп
2 суп.л кокосово мляко от консерва
150 гр. шоколад
Начин на приготвяне:
Всичко се избърква с лъжица или на робот и се оформят топчета, които оставяте в хладилника за 15-20 мин., за да стегнат.
Заливате с леко изстиналия шоколад. Декорирате с кокосови или шоколадови стърготини.
Малките избори в кухнята правят разликата
Това са 10 продукта, които присъстват в нашата кухня и които използвам по различни начини в ежедневието си. Не е необходимо да купуваме всичко наведнъж или да променяме целия си начин на хранене за един ден.
Можем да започнем с нещо малко, да опитаме нов продукт, да приготвим повече храна у дома или да обърнем малко повече внимание на състава и произхода на това, което купуваме.
Най-важното за мен е храненето да бъде устойчив навик, а не поредното правило, което трябва да спазваме перфектно.
Ако обичате да организирате кухнята си и да имате идеи под ръка за следващото пазаруване, подготвила съм и…
Шопинг лист с продукти, рецепти и наръчник за добре зареден и подреден шкаф с продукти у дома тук
Надявам се този списък да ви даде вдъхновение за някоя нова рецепта или малка промяна в собствената ви кухня.
А вие кой от тези продукти използвате най-често?
