Как вредим на здравето си и какво можем да направим?

Създаването на по-здравословен и балансиран начин на живот изисква промени, постоянство, мотивация и изграждане на редица навици. Винаги можеш да започнеш стъпка по стъпка и така малко по малко да промениш целия си начин на живот, тъй като резките и бързи промени не водят до трайни резултати. Затова моят съвет е да избереш няколко от тези навика и да ги включиш в ежедневието си за седмица-две, не се опитвай да направиш много промени в кратък период, защото забързаното ни ежедневие и без това изисква толкова много от нас, за да му наложим още и още.

Как да прецениш с какво да започнеш, отговори си на два въпроса, кои от изброените неща ще имат най-голям ефект върху здравето ми и кои от тях най-лесно ще добавя в моя живот. Така ще видиш желаната промяна и то за кратък период от време, това всъщност ще те мотивира още повече, ще те накара да вярваш, че можеш да промениш живота си и заедно с него най-важното здравето си.

1. Спи достатъчно и заспивай в правилното време, за да вземеш максимума от съня си.

Липсата на достатъчно количество сън, както и неговото качество са фактори, които могат да нарушат много аспекти от живота ти. Лошият сън може да доведе до повишен стрес, наддаване на тегло, отслабен имунитет и дори хронични здравословни проблеми. Много фактори могат да окажат влияние върху съня, споделям няколко съвета, как да промениш навиците си, за да подобриш съня си.

Придържай се към график за сън: лягането и събуждането по едно и също време всеки ден помага да регулирате вътрешния си часовник. Най-добре е да не запиваш след 22:00-22:30 часа, тъй като това е времето, в което сънят ти е най-качествен и си почиваш най-добре.

Създай си релаксираща нощна рутина: намали времето пред екрана, избягвай кофеина след 16:00 часа следобед и се занимавай с релаксиращи дейности като четене, медитация, разговори с любими хора. Също добра идея е да добавиш и успокоящи чайове от лайка, мента, лавандула, като част вечерната си рутина.

Подобри средата си за сън: поддържай спалнята си хладна, тъмна и тиха, за да си помогнеш за по-спокоен сън. Още един съвет от мен е да оставиш телефона в друга стая или поне да не бъде до теб на нощното ти шкафче. Ако имаш нужда от будилник, купи си такъв, а не използвай телефона си.

Хранене преди сън: Избягвай тежките храни като тестени изделия, пържено и мазни меса, както и алкохола преди лягане. Както и планирай така вечерята си, че да имаш поне два часа между нея и времето ти за лягане.

2.Намали приема на захар.

За жалост в днешно време можеш да откриеш захар в редица храни, за които най-малко подозираш, че може да съдържат захар. Прекалената консумация на захар, дори може да те пристрасти към нея. Прекомерната консумация на захар води до бързи скокове на кръвната захар, последвани от сривове, които те карат да се чувстваш уморен и жадуваш за повече сладко.

Или с две думи, захарта ни разболява. Високият прием на захар е свързан със затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Захарта отслабва имунитета ти и така тялото ти става лесно податливо на редица възпаления. Като един от най-видимите е състоянието на кожата ти, като най-големия орган в нашето тяло, тя всъщност ти показва най-лесно какво се случва с тялото, тук не говоря само за акне, а за различни състояния, които на пръв поглед изглеждат като нещо безобидно, но това е начина на тялото ти да ти каже, погрижи се за мен.

Малки стъпки, които биха помогнали, за да намалиш или да се откажеш от захарта са:

Избери естествени подсладители: използвай мед, кленов сироп, фурми или стевия вместо рафинирана захар. Ако използваш захар имаш опции като кокосова захар или захар от фурми.

Чети внимателно етикетите: много пакетирани храни съдържат скрити захари – провери списъците със съставки за термини като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и тръстикова захар.

Увеличи протеините и здравословните мазнини: тези хранителни вещества помагат за стабилизиране на кръвната захар и намаляване на желанието за захар.

Хидратация: понякога гладът за захар всъщност е признак на дехидратация – пий много вода през целия ден.

Намали преработените храни и когато искаш да си хапнеш нещо сладко, си го приготви вкъщи, така ще можеш да контролираш количеството захар или лесно можеш да замениш захарта с друг подсладител.

3. Не се подлагай на диета.

Диетите са неефективни и рядко работят добре в дългосрочен план. Всъщност диетата е една от най-големите предпоставки за увеличаване на теглото. Вместо диета, опитай просто да изградиш по-здравословен начин на живот. Съсредоточи се върху грижата за тялото си, вместо да го лишаваш. Както казах в началото малките стъпки водят до големите промени, навиците свързани със здравословното хранене ще ти дадат това тяло и най-вече здраве, което лишенията и диетите никога не биха.

Вместо да елиминираш храни, дай приоритет на храни богати на хранителни вещества, които захранват тялото ти. Не си поставяй крайни ограничения от типа повече няма да ям шоколад. Това само ще повлияе зле на психиката ти и в дългосрочен план само ще те накара да искаш повече шоколад, защото си си го забранил. И ако спазваш здравословни навици и начин на хранене в 80% от времето и си позволяваш от време на време торта, шоколад, мазен бургер или други любими и вредни храни, това не значи, че си се провалил и че вече хайде, прецаках си храненето, продължавам си по този начин. Не, това значи, че първо си човек, много ясно, че ти се хапват всякакви храни, просто вече знаеш кога и колко да хапваш от тях.

4. Значението на протеинa и как да си набавяш достатъчно

Протеинът е основен макронутриент, който играе ключова роля във възстановяването на мускулите, имунната функция и цялостното здраве. Помага да си сит по-дълго, стабилизира нивата на кръвната захар и поддържа силен метаболизъм. Защо протеинът е важен? Той има съществено значение за възстановяване и растеж на мускулите, особено след тренировка. Също така насърчава здрава кожа, коса и нокти, като допринася за регенерацията на клетките и здравето на тъканите.

Добри източници на протеини:

На животинска основа: телешко месо, пилешко и пуешко месо, риба, яйца, млечни продукти и костен бульон.

На растителна основа: леща, нахут, боб, киноа, ядки, семена и тофу.

Протеин като добавка: ако е необходимо, можеш да добавиш и висококачествен протеин на прах като суроватка, грах или коноп могат да помогнат за задоволяване на ежедневните нужди от протеини.

Как да включиш достатъчно протеин? Като започнеш деня си с протеин като яйца (варени, бъркани или на очи), парче сирене или кисело мляко и пилешко или пуешко месо. Също друг вариант, който обаче по-скоро препоръчвам след тази закуска като допълнение или след тренировка е протеиново смути.

Планирай приготвяне на храна, ако имаш точен списък, в който да купиш достатъчно източници на протеин и след това в семпли и бързи ястия сготвиш тези храни, ще си гарантираш достатъчно протеин на всяко хранене.

5. Погрижи се за здравето на червата си.

Здравите черва са от съществено значение за храносмилането, имунитета и цялостното благосъстояние. Два ключови фактора, които допринасят за здравето на червата, са пробиотиците и фибрите. Здравият микробиом на червата помага за разграждането на храната и усвояването на хранителните вещества ефективно. Голяма част от имунната система се намира в червата, което прави здравето на червата от съществено значение за борбата с инфекциите. Всъщност балансираните черва могат да помогнат за намаляване на възпалението и риска от хронични заболявания.

Как да подобрим здравето на червата?

Яж повече пробиотични храни като консумираш кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи, мисо и комбуча във вашата диета.

Богатите на фибри храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения помагат за храненето на полезни чревни бактерии.

Пий достатъчно вода, пиенето на вода подпомага храносмилането и усвояването на хранителни вещества.

6.Планирай.

Може да звучи като нещо скучно, досадно и изобщо като навик, който какво общо би имал със здравето ни. Ами има страшно много общо! Планирането на тренировка във фитнеса или клас по пилатес или йога. Планиране на час за ставане сутрин, за да не се облечеш и изстреляш за работа и това да бъде всичко, което си свършил, а да имаш време за качествена закуска, медитация, хидратация и т.н Като това да планираш профилактични прегледи и изследвания, или да отидеш на дългоотлагана консултация със специалист, защото досега не си имал време, с планиране, ще имаш. Едно от най-важните неща, за да реализираш нови навици и цели е да следиш за тяхното изпълнение. Точно затова планирай седмицата си и дори целия месец като организираш и отбелязваш важните неща.

7. Имай цел и смисъл.

Сините зони са региони на света, където хората живеят най-дълго и здравословно. Има девет общи характеристики на тези региони и една от най-важните характеристики е да имаш цел. Живееш ли смислен живот? Винаги имай цел, нещо, което дава смисъл на твоето утро, на целия ти ден и на живота ти. Знаеш ли какво често разболява възрастните хора, а и в днешно време все по-млади, безцелното живеене, това, когато се събудиш да има смисъл, цел, работа/нещо за вършене, да знаеш, че си полезен на някой, на себе си, на света. Ако това липсва, то денят е без смисъл, няма значение в колко ще станеш, с какво ще се храниш, какво ще направиш в тези часове. Затова не позволявай, животът просто да те води в една посока и в една рутина на ежедневие без цел. Живеем във време, в което имаме толкова много възможности за личностно и професионално развитие, можем да научим толкова много за света и за себе си, че да имаме цели и мечти, които да ни дърпат напред, да ни развиват и да ни карат да бъдем все по-добри всеки ден без значение дали сме на 70 или на 20 години.
Оставям линк към една невероятна книга, която препоръчвам да прочетеш.

8. Контролирай стреса, не той теб.

Тук мога да пиша толкова много неща, защото признавам от всички неща изброени тук и не само, това остава моят най-голям враг и нещо, с което не мога все още да се справя. И съм сигурна, че много от вас не осъзнават колко афектира той на живота и здравето.

Да, някак знаем, че пържените храни са вредни, нещо общо валидно и ясно за всички, но може би защото физически и нагледно виждаме, храната, която е мазна и как тази мазнина отива в тялото ни, вярваме, че наистина вреди. Докато стресът е все едно просто дума, няма видимо проявление, а всъщност, той се оказва един много тих и незабелязан убиец. Особено в последните години с интензивния живот, източниците на стрес са толкова много и става невъзможно да се управляват.

Но моля те да обърнеш внимание на този навик и дори да си го повтаряш като утвърждение, всеки път щом почувстваш, че стресът взима превес – аз контролирам стреса, не той мен! И ето няколко стъпки, които да помогнат, но всяко едно от изброените неща до тук също допринася и работи в тази посока.

Упражненията за дълбоко дишане и медитацията могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес. В началото ще ти бъде трудно, на мен все още ми е и не съм много редовна, признавам си, но пък резулатите са страхотни, стига да се отпуснеш и да повярваш.

Редовните тренировки и движение освобождават ендорфини, които могат естествено да се борят със стреса.

Дай приоритет на грижата за себе си, тук имам предвид време за теб и това, което те кара да се чувстваш добре, като четене, време сред природата, хобита, Спа процедури, обяд/вечеря в нов ресторант, просто да си полежиш с любим сериал.

Време с любимите хора, в една от предходните точки споменах една страхотна книга и темата за Сините зони и защо в тях хората живеят най-дълго. Друга важна причина е общността, а именно хората около теб. Свързаността ти със семейството, приятели, съседи, колеги…с хората. Да не бъдеш сам, да си част от група, защото само тогава се чувстваш жив, щастлив, полезен.

9. Движение.

Движението и спорта са един от най-ефективните начини за поддържане на добро здраве и позитивно мислене. Движението не е само загуба на тегло; то играе ключова роля за подобряване както на физическото, така и на психическото благосъстояние.

Ежедневни разходки: 30-минутна разходка може да повиши енергията и да подобри настроението. Из квартала или до близкия парк, в средата на деня, в обедната ти почивка.

Силови тренировки: включването на упражнения с тежести или със собствено тегло укрепват мускулите и костите.

Пилатес или йога: със сигурност с две ръце препоръчвам редовни класове или практикуване на йога или пилатес у дома. За цялостно стягане на тялото, по-добра двигателна култура, по-красива стойка, гъвкавост, укрепване. И не на последно място успокояване, релакс и по-добра връзка с теб самия.

Още дейности: танци, разходки из екопътеки и планини, бягане, плуване, конна езда.

10. Обичай себе си.

Оставих този навик за накрая, защото без него не мисля, че има смисъл да правиш нищо от изброеното. Любовта към теб самия е най-важното нещо, само тогава осъзнаваш колко голямо и важно значение имат тези привидно малки неща върху здравето ти, външния ти вид и психическото ти благосъстояние. Не се обиждай и не мисли в негативен план за себе си и тялото си, не се бичувай за грешките си, а се учи от тях и ги приемай като нещо, което те изгражда като по-добрата ти версия, а не като човек, който греши и не се грижи за себе си, винаги можеш да промениш живота си и да започнеш да се обичаш.